Mindfulness en casa: la guía definitiva para relajarte y crear un rincón para desconectar durante la cuarentena

El confinamiento en el hogar va a ir para largo. Mínimo, el 11 de abril. Y todos sabemos lo duro que está siendo esta situación en la que hay que conllevar la preocupación por la crisis sanitaria, por la economía, y también por el hecho de que muchas familias están encerradas en casa compartiendo 24 horas al día en las que hay que trabajar, mantener el orden, realizar las tareas domésticas o entretener a los niños.

Para sobrellevar esta situación, el mindfulness se ha convertido en una herramienta clave para relajarse y desconectar aunque sea por unos momentos de la realidad diaria para recuperar la consciencia plena y recuperar esa energía y esa paz que sentimos que vamos perdiendo por el camino ante una situación que nos supera.

Claves para preparar un rincón de mindfulness

Tener un rincón especial para meditar, practicar yoga o mindfulness es básico para integrar este hábito en tu día a día. Si tienes el lugar preparado, es mucho más fácil que adquieras la rutina de desconectar del mundo de forma habitual, o en esos momentos de estrés que se generan en casa por el trabajo o por la convivencia familiar.

• Selecciona el lugar: Para practicar mindfulness es necesario encontrar un lugar tranquilo en casa, un rincón en el que sepamos que nos nos van a molestar durante unos minutos. Puede ser el salón, si vivimos solos o no nos molesta nadie, el dormitorio, o una habitación en la que tengamos el despacho, o incluso podemos adecuar el cuarto de la plancha.  Busca un lugar en el que te sientas feliz, y protegido.
• Todo limpio y recogido. Si vas a relajarte meditando o practicando mindfulness, es importante que el espacio esté en perfecto estado de revista. Limpia (aunque con el confinamiento seguro que tienes la casa como los chorros de oro), y quita los trastos de en medio para que puedas concentrarte en lo importante y nada perturbe tu paz.
• Busca colores que te tranquilicen. Siempre que puedas, intenta ubicar el espacio para relajarte en un ambiente en el que predominen los colores suaves y que nos inviten a la calma. El blanco, o los colores neutros, claros o cremas son ideales.

• Los textiles, claves para relajarse. Si no tienes oportunidad, puedes practicar mindfulness en cualquier rincón tranquilo, pero si puedes, lo mejor es crear un ambiente relajante y adecuado para meditar, practicar yoga o mindfulness. Hazte con una alfombra, cojines, un sillón o una silla cómoda... si tienes un  zafú o cojín redondo de meditación para acomodar la postura será fantástico. También puedes hacerte con unas esterillas o unas alfombrillas para que todos sea más cómodo.

• Fotografías o cuadros de cosas que te relajen.  Para ayudar a desconectar, puedes colgar de las paredes fotos o cuadros del mar, o  de paisajes de montaña...  También puedes poner algún elemento personal que hable de ti y que muestren tu personalidad. Caracolas, mandalas, objetos budistas... cualquier cosa que te ayude a desconectar y a relajarte son siempre bienvenidas.

• Las plantas son bienvenidas. Nos ayudan a conectar con la naturaleza, con el exterior, y dan ese punto verde que tanto nos gusta.

• La iluminación, suave. Huye de la luz directa o de las bombillas de luz fría o blanca. Tamiza la luz que nos llega del exterior, y busca lámparas que puedas regular para crear una iluminación tenue y agradable.

• No te olvides de las velas. Las velas crean un ambiente muy confortable, ya que el tintineo de las llamas nos ayudan a relajarnos. Puedes llenar la zona de relajación de velas repartidas por el espacio, o agrupadas en una bandeja.

• Ten una manta a mano. Hazte con una de esas mantas tan amorosas para que te cubran y protejan en caso de que notes frío. Son momentos para crear bienestar en ti, y cualquier cosa que te proporcione confort es bienvenida.

• Apuesta por al aromaterapia.  Los olores pueden llegar a ser muy estimulantes, ayudándonos a concentrarnos para meditar. Prueba con los inciensos naturales, palo salto, lavanda... Busca el aroma que más sensación de bienestar te proporcione.

• Adiós a los dispositivos electrónicos.  Asegúrate de que en el espacio que vas a adecuar como espacio para relajarte no hay dispositivos electrónicos conectados. Nada de móviles, tablets o portátiles encendidos que puedan descentrarte.

Consejos para practicar mindfulness en casa

Una vez que tenemos el rincón listo, es el momento de saber cómo hay que practicar mindfulness. Y para hacerlo, nos hemos puesto en contacto con Javier García Campayo, psiquiatra, profesor en la Universidad de Zaragoza y uno de los mayores expertos en mindfulness de nuestro país.

Y a través de una videollamada, nos ha dado unas cuantas claves  para practicar esta técnica que se basa en la atención plena y que se asocia a una gran sensación de bienestar y paz, encaminada a convertirse en un oasis dentro de este mundo estresante en el que vivimos.

Para empezar con la práctica del mindfulness, lo primero que nos ha aclarado este experto es que no hace falta experiencia previa en meditación, ni tampoco disponer de un mucho tiempo. Y si no lo tienes, tampoco hace falta disponer de un espacio específico para practicarlo. Tan solo hay que elegir un rincón tranquilo en el que no nos molesten.

• Según Campayo, al principio basta con cinco minutos para iniciarse en el mindfulness.  Lo ideal es a primera o ultima hora del día pero en cualquier momento está bien
• La postura es sencillamente sentado con los pies bien apoyados sobre el suelo, la espalda recta, las palmas de las manos apoyadas en las piernas y con los ojos cerrados. También se puede practicar tumbado, o en posición de loto.
• En todas las prácticas de mindfulness la atención se pone en el cuerpo o en la respiración, porque el cuerpo siempre esta en el presente.

Pasos para realizar Mindfulness

La técnica siempre es la misma y consiste en cuatro pasos:

• Paso 1: Anclaje.  En este primer paso debemos poner la atención en un en un punto concreto, por ejemplo, la respiración. Concretamente en las fosas nasales o en el abdomen, un poco por debajo del ombligo.
• Paso 2: La mente divaga. Como no tenemos la mente ejercitada, la atención se irá desde el punto en el que estábamos concentrados a un pensamiento, a una sensación, a un ruido.
• Paso 3: Darse cuenta. Este paso es el más complicado, ya que estamos tan acostumbrados a que la mente divague que podemos tardar minutos en darnos cuenta de que la mente no está en el anclaje inicial.
• Paso 4: Volver amablemente. Una vez que somos conscientes que estamos divagando, es el momento de llevar de nuevo la atención al punto de anclaje sin enfadarnos.

El proceso se repite una y otra vez durante los cinco minutos que dura la práctica.

Según Javier García Campayo, no importa que haya muchos pensamientos si los detectamos pronto y volvemos. Lo que no hay que hacer es quedarse divagando porque eso no modifica la mente. Es lo que ya hacemos habitualmente.

Según este experto, si practicamos esto durante varias semanas notaremos menos pensamientos, mayor tranquilidad y sensación de bienestar.

Foto de portada | Ikea

Más información | Javier García Campayo