El calor se adelantó este año pero ahora sí que tenemos el verano a la vuelta de la esquina. Seguro que muchos estáis en plena operación bikini, o al menos pensando en cuidar un poco la alimentación para preparar el cuerpo para las vacaciones. No hace torturarse con dietas aburridas, l mejor es apostar por platos ligeros, equilibrados y sabrosos, y para ello no hay nada como los vegetales. Si necesitas inspiración aquí tienes siete recetas originales de verduras para la operación bikini.
La naturaleza es sabia y en esta época el mercado está lleno de productos de temporada fantásticos para cuidarnos de cara al verano. Además de la fruta, las verduras y hortalizas presentan una gran variedad que nos permite jugar en la cocina, ser un poco creativos y preparar platos originales realmente apetecibles con los que cuidarnos sin renunciar al sabor. Anímate a cocinar con verduras de una manera diferente y ligera.
Coliflor asada entera al curry
La coliflor suele tener muchos detractores, pero lo cierto es que merece la pena buscar recetas sabrosas con ella para aprovechar todas sus propiedades y sus escasas calorías. Con buenas especias y asada en el horno conseguimos un sabor mucho más agradable, y si la presentamos entera en la mesa seguro que sorprenderá a todos los comensales. Añade más especias picantes si te gustan los sabores más fuertes.
- Ingredientes: 2 mini coliflores o 1 coliflor mediana, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de salsa de soja, 1/2 cucharadita de vinagre de arroz, 1 cucharadita de mezcla de curry, 1 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, zumo de limón, pimienta negra, sal, un poco de vino blanco, sal en escamas, perejil picado.
- Elaboración: Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente adecuada. Lavar y secar bien las coliflores, retirar las hojas y cortar parte de la base del tallo si fuera muy grande. Colocar en la fuente. Sazonar las coliflores con el curry, el comino y el pimentón. Mezclar todos los demás ingredientes con un chorrito de vino y embadurnar bien las coliflores con esta preparación. Hornear durante unos 45-55 minutos, dependiendo del tamaño. A mitad de la cocción, mojar con un chorro de vino blanco y añadir un poco más de especias de curry. Se tiene que churruscar un poco por fuera, aunque el punto final depende del gusto de cada uno. Servir con un poco de escamas de sal y perejil picado.
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Huevos al nido en berenjena
Sin duda esta es una manera muy original de presentar unos huevos al nido, que enamorará incluso a los menos aficionados a la berenjena. Es un plato saciante pero ligero, con todas las vitaminas de la verdura y la proteína del huevo. Al cocinarse en el horno apenas se suman calorías, que podemos limitar al máximo si reducimos todo lo posible el uso del aceite de oliva.
- Ingredientes: 2 berenjenas hermosas, 4 huevos, 200 g de tomate en conserva, 2 cebolletas, 40 ml de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
- Elaboración: Comenzaremos precalentando el horno a 180 grados. Después lavamos y cortamos a lo largo las berenjenas, las colocamos en una fuente de horno, las salpimentamos, les añadimos un chorrito de aceite de oliva y las horneamos durante 25 minutos. Mientras tanto picamos las cebolletas. Una vez horneadas las berenjenas les retiramos su carne con una cuchara y con cuidado de no romper la piel, reservamos la carne. En una sartén calentamos el resto de aceite de oliva, salteamos las cebolletas cinco minutos, añadimos el tomate y cocemos todo durante diez minutos. Añadimos la carne reservada y dejamos que siga cociendo durante otros diez minutos. Repartimos este relleno en las cuatro cáscaras de berenjena, casacamos un huevo pequeño encima y dejamos que se cocine todo junto al horno otros ocho minutos o hasta que veamos el huevo hecho a nuestro gusto.
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Gazpacho de calabacín
El gazpacho es el rey del verano, ligero, sabroso y refrescante, pero además podemos variar su consumo con recetas de sopas frías diferentes. Esta versión se prepara con calabacín, una alternativa muy ligera a la que sumamos los nutrientes y el agua de la verdura, y que podemos acompañar con la guarnición que más nos guste. Es ideal para los días más calurosos.
- Ingredientes: 4 calabacines medianos, medio pimiento verde, media cebolla, medio pepino, un diente de ajo, tres rebanadas de pan sin la corteza, 2 hojas de albahaca, vinagre, AOVE, sal, dos huevos duros y tomates cereza para la guarnición.
- Elaboración: Remojamos el pan con un poco de vinagre. Lavamos bien el calabacín y lo troceamos sin pelarlo. Lo ponemos en el vaso de la batidora con el pimiento, la cebolla, el pepino, el diente de ajo y las hojas de albahaca. Añadimos el pan y batimos hasta tener una crema bien fina. Echamos un chorrito de aceite y un poco de sal, batimos y probamos para rectificar de vinagre, aceite o sal hasta que esté a nuestro gusto. Guardamos en el frigorífico para que esté bien frío a la hora de comerlo. Para servirlo, troceamos los huevos duros y cortamos los tomatitos en rodajas finas y ponemos un poco de ambos en los cuencos con el gazpacho, por último lo regamos con un chorrito fino de aceite.
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Salteado de brócoli y gambas
El brócoli es una de las verduras más saludables, y una de mis favoritas a nivel personal. Bien cocinado sorprende por su textura y sabor, y además acompaña de maravilla a todo tipo de ingredientes. En esta receta lo preparamos salteado, de tal modo que no se reblandece demasiado y mantiene bien sus propiedades, y se enriquece con las gambas. La salsa de ostras añade muchísimo sabor sin sumar apenas calorías.
- Ingredientes: 12 gambones, 1 brócoli mediano, aceite, semillas de sésamo, ajos tiernos, 3 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de salsa de ostras, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharada de azúcar moreno, 1 cucharada de jengibre fresco rallado, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 cucharadita de almidón de maíz, 1 cucharadita de salsa picante Sriracha y sal.
- Elaboración: Empezamos preparando la salsa. Para ello mezclamos todos los ingredientes en un cuenco, removiendo bien, y reservamos. Por otro lado pelamos las gambas y las ponemos a dorar en una sartén con un poco de aceite. Cuando las gambas se hayan dorado, añadimos el brócoli, que previamente habremos lavado y troceado. Rehogamos durante tres o cuatro minutos y luego añadimos la salsa de ostras al gusto. Removemos bien, dejamos que se impregne de la salsa y servimos con el arroz integral.
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Rollitos de calabacín rellenos de espinacas y queso de cabra
Esta receta demuestra que con una presentación sencilla pero cuidada se puede convertir un plato de verdura en toda una tentación a la vista al paladar. El calabacín es ideal para formar rollitos que, una vez cocinados a la plancha, se pueden rellenar con un queso ligero como el de rulo de cabra para transformarlo en un bocado muy sabroso, estupendo si tenemos invitados en casa.
- Ingredientes: 1 calabacín grande o 2 pequeños, 40 g de queso de rulo de cabra, un manojo de brotes de espinacas frescas, tomillo, albahaca fresca, zumo de limón, aceite de oliva, pimienta negra y sal.
- Elaboración: Lavar y secar el calabacín. Cortar los extremos. Usando un buen cuchillo o una mandolina, cortar a lo largo en piezas longitudinales, de no más de medio centímetro de grosor. Pincelarlas en ambas caras con aceite de oliva. Calentar una plancha y cocinar el calabacín hasta que quede tierno. Salpimentar y sazonar con tomillo. Disponer el queso de cabra en un cuenco, machacarlo con un tenedor y mezclar con un poco de limón y pimienta negra. Colocar una cucharada de en uno de los extremos de cada porción. Poner unas hojas de espinacas y albahaca fresca al gusto. Salpimentar ligeramente y añadir unas gotas extra de zumo de limón. Enrollar y continuar con el resto del calabacín.
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Acelgas arcoiris salteadas con jamón
La pobre acelga suele tener mala fama, pero animáos a probar la variedad arcoiris con su precioso colorido. A mí además me resultan más sabrosas y con una textura más agradable, y ganan muchísimo si las preparamos salteadas en lugar de simplemente cocidas. Un toque de buen jamón añade sabor y nutrientes sin que deje de ser un plato ligero perfecto para empezar una comida o para la cena.
- Ingredientes: 500 gr de acelgas arcoiris o normales, 100 gr de jamón serrano, 1 ajo, 1/2 limón.
- Elaboración: Tras unos enjuagues, cortamos la parte de abajo que tiene las raíces y troceamos las acelgas para su cocción. Si queréis, podéis separar las pencas de las hojas para cocinarlas en dos recetas diferentes. Cortar las acelgas en trozos de unos 3 cm y cocerlas durante unos 6 minutos en agua con sal. Las escurrimos bien y las rehogamos en una sartén con un ajo cortado en láminas, salteando durante unos 5 minutos. Picamos el jamón en taquitos y lo incorporamos a la sartén para que se haga con el calor remanente y las servimos inmediatamente, llevando un limón cortado en cuartos para que quien lo prefiera las rocíe con el zumo.
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Rollitos vegetarianos con obleas de arroz
Hace tiempo que las obleas de arroz se encuentran fácilmente en los supermercados. Son muy ligeras y se pueden consumir sin necesidad de cocinarlas, por lo que resultan perfectas para introducir todo tipo de rellenos y no tener que sumar calorías. Para que sean más apetecibles lo mejor es buscar un relleno original y colorido, como en esta receta vegetariana con verduras variadas.
- Ingredientes: 6 obleas de arroz, 4 espárragos trigueros, 1 zanahoria grande, un manojo de brotes germinados, aceite de girasol, salsa de soja, semillas de sésamo, 1 trocito de jengibre fresco, zumo de limón, vinagre de arroz, sal y pimienta negra.
- Elaboración: Lavar y secar los espárragos y la zanahoria. Enjuagar bien los brotes y dejarlos escurrir. Cortar las verduras en tiras finas. Calentar un poco de aceite en una plancha o grill y cocinarlos a fuego vivo unos minutos. Salpimentar y reservar. Llenar el fondo de una cazuela ancha con agua caliente. Remojar una oblea de arroz cada vez, según instrucciones del fabricante. Escurrir con cuidado y colocar sobre un paño limpio. Picar el jengibre y mezclarlo con el zumo de medio limón, salsa de soja, un poco de vinagre de arroz, y pimienta. Disponer una cama de brotes germinados, encima unas tiras de espárrago y por último de zanahoria. Sazonar con un poco del aliño y semillas de sésamo al gusto. Doblar primero los laterales y después enrollar con cuidado.
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Estas siete recetas con verduras ideales para la operación bikini son sólo algunos ejemplos de los platos sabrosos y ligeros que podemos preparar con vegetales. Anímate a probarlas y pon un poco de creatividad para sacar el máximo partido a las verduras este verano con otras recetas originales y apetitosas. Las verduras son nuestras grandes aliadas en la cocina si queremos cuidarnos un poco, pero todos podemos disfrutar de ellas con platos como estos.
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